Ten wpis pokrótce traktować będzie o diecie. Zdradzę Ci podstawowe założenia skutecznej i niepowodującej uszczerbku na Twoim zdrowiu diety. To wszystko jest naprawdę proste. Właśnie dzięki temu wpisowi przekonasz się, że faktycznie tak jest i od tej pory będziesz w stanie z pełną świadomością uzmysławiać to również innym.
Podstawowe elementy, na które należy zwrócić uwagę:
- Ustalić zero kaloryczne i obciąć kalorie lub zwiększyć aktywność fizyczną, bądź jedno i drugie [wzór – niżej we wpisie, aplikacje z filmiku, dietetyk lub kontakt z nami 😉 ]
- W kwestii redukcji, pomijając aspekt zdrowotny i treningowy, można jeść wszystko, jednak w odpowiednich ilościach
- Obfite śniadania i skromne kolacje.
- Jemy wówczas, kiedy potrzebujemy składników odżywczych, a nie wtedy gdy doskwiera nam nuda, stres, smutek, etc.
- Wysypiamy się!
- Ważymy się regularnie o określonej porze ( może być raz w tyg. na czczo, po porannej toalecie )
- Stosujemy się do naszej zdrowej zróżnicowanej, regularnej diety przez cały tydzień ( czyli piątki, soboty i niedziele także! )
Aby było nam łatwiej, codziennie dorzucamy jakąś aktywność fizyczną, którą uwzględniamy w trakcie planowania posiłków. Badania pokazują, że aktywność fizyczna zapobiega występowaniu efektu jo-jo (3).
Te zasady są proste i zawsze się sprawdzają, o ile się do nich stosujemy!
Wyznaczanie zapotrzebowania kalorycznego
Wydatek energetyczny Podstawowa przemiana materii
Najskuteczniej jest zebrać dane na podstawie aktywności rejestrowanej z użyciem pulsometru, z prawidłowo wyznaczonymi strefami.
Musimy jasno określić, sprecyzować nasze cele żywieniowe i zgromadzić możliwie jak najdokładniejsze dane.
Pamiętamy, aby uwzględnić minimalną ilość płynów!!!
Kolejnym etapem jest podział i dostosowanie składników odżywczych, jednak to nie będzie dziś przedmiotem opracowania.
TDEE ANALYSIS
Potrzebne wzory
TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT
TEF – 6–15% TDEE ( Ja najczęściej przyjmuje na początku najniższe wartości, kiedy waga spada zbyt szybko, podnosimy ten współczynnik. Związany jest m.in. z temperaturą naszych posiłków )
EAT – exercise activity thermogenesis, W prztrzypadku powyższego klienta Średnio 3100 [kcal], UWZGLĘDNIONE W TABELI
NEAT – Spontaniczna aktywność ( schody w pracy, zakupy, ogródek, etc. )
BMR = (9,99 × waga[kg]) + (6,25 × wzrost[cm]) – (4,92 × wiek [LAT]) {+ 5 dla meżczyzn/- 161 dla kobiet} (wiem, to nie fear :D)
O co cho…
TDEE – Total Daily Energy Expenditure (Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne )
BMR – Basal metabolic rate (Podstawowa przemiana materii )
TEF – thermic effect of food ( ile potrzebujemy wykorzystać kalorii na ich trawienie :D)
EAT – exercise activity thermogenesis ( [EAT =TEA+EPOC – out of scope] kalorie spalane w zaplanowanej aktywności fizycznej )
[By Mifflin-St Jeor]
NEAT – Non-exercise activity thermogenesis ( kalorie spalane w zaplanowanej aktywności fizycznej )
„JEŚLI BĘDZIESZ ZJADAĆ ODPOWIEDNIE PORCJE WSZYSTKIEGO, NA CO MASZ OCHOTĘ, I WTEDY, KIEDY MASZ OCHOTĘ, NIE BĘDZIE CI JUŻ POTRZEBNA SILNA WOLA, ŻEBY TEGO UNIKAĆ. SIŁA MĄDREGO ODŻYWIANIA, A NIE SILNA WOLA WSPOMAGA DŁUGOTRWAŁE UTRZYMANIE UPRAGNIONEJ WAGI”
Nancy Clark
Czy odchudzanie jest proste? I tak i nie…
Technicznie wszystko jest logiczne i proste, ale psychicznie, jeśli się źle do tego podejdzie, to może być strasznie trudne. Jeśli dieta będzie bardzo restrykcyjna, trudno będzie ją utrzymać korzystając z naszej silnej woli. A okazuje się, że ten właśnie aspekt, jak wynika z badań jest najistotniejszą przyczyną naszych trudności w odchudzaniu (1) . Najlepszą opcją jest zmiana nawyków żywieniowych na zawsze, a nie po to, aby tylko zrzucić na chwilę wagę. Zdrowie jest najważniejsze, dlatego jedną z podstawowych elementów w zmianach naszej diety będzie, skuteczne powolne eliminowanie z naszej diety najbardziej przetworzonych produktów, zastępując je produktami, które występują w jak najbardziej pierwotnej, naturalnej formie, są odżywcze i nie są wzbogacone w zbędne, niekorzystne dodatki.
W przypadku eksperymentowania i bawienia się w różnorakie diety, mamy ciekawe dane, które ukazują skutek, jaki może to nieść na jakość naszego życia fizycznego i psychicznego, naszej wagi w późniejszych latach (2). Skąd bierze się ten efekt jojo? W badaniu wzięło udział ponad 4,5 tys nastoletnich dziewczyn.. Po ok. pięciu latach wyniki wykazały, iż gro z tych, które odchudzały się we wcześniejszych klasach, ważyły więcej, w stosunku do swoich koleżanek, które nie zdecydowały się wprowadzić w swoje życie diet odchudzających. Często wręcz odchudzanie u tych dziewczyn, skorelowane było z nadwagą oraz zaburzeniami odżywiania.
Jaki jest więc sens głodzenia się, kiedy alternatywnie można zrobić to zdrowo, a przede wszystkim bez efektu jojo? Czy nie bez sensu jest wizja chwilowego zaspokojenia swojego pragnienia, na określony rozmiar, kiedy w drugiej ręce trzymamy już sprawdzone rozwiązanie, które niesie ten rozmiar na długie lata.
Z mojego doświadczenia wynika…
Sam na sobie przekonałem się o skuteczności tego systemu i o braku skuteczności innych systemów opartych na dietach, które działają, wtedy kiedy na nich jesteśmy, często powodując w organizmie wiele braków w składnikach odżywczych. Tak jak do wszystkiego, tak i dieta nie stanowi tu wyjątku, trzeba podejść do tego racjonalnie i skrupulatnie po małej cegiełce budować mur. Sam zrzuciłem ponad 20 kg. Teraz już wiem jak bardzo niekorzystne jest szybkie cieniowanie, szybka utrata masy.. W półtora miesiąca z 96,4 kg na 78,2kg, co daje wynik 18,2kg. Czyli ok. 3 kg tygodniowo. Był to jeden z najgorszych pomysłów w moim życiu, który zaowocował właśnie efektem jo-jo… Po kilku miesiącach wróciłem do wagi 88,4kg, co skutecznie przekonało mnie o tym, że wszystkie materiały i zajęcia, książki i podręczniki, w których jasno od wielu, wielu lat wiadomo jak skutecznie przeprowadzać redukcje, miały rację! Obecnie sobie i wszystkim, z którymi współpracuję zalecam utratę masy ciała do 0,5kg na tydzień, nie licząc osób w stanie otyłości, którzy mogą pozwolić sobie na trochę więcej.
Podsumowanie i uwagi!
- Jak najwięcej kalorii lokujemy na początku dnia.
- Usuwamy ze swojego otoczenia wszelkie jedzenie. Miejsce na nie jest w kuchni, czy spiżarni. Jeśli już musimy spożyć jakąś przekąskę nie kupujmy jej od razu, nie 3majmy jej pod ręką, a specjalnie wybieramy się po nią do sklepu. Zastanowimy się 2 razy, czy na pewno jej potrzebujemy i spalimy kilka kalorii po to, aby ja zdobyć.
- Jeśli już jemy przekąski, staramy się wybierać te, które, będą miały negatywnego wpływu na nasze zdrowie. Czyli niech są to niesolone orzechy, pestki, czy niesłodzone suszone owoce, bądź zwykle owoce.
- Spożywajmy dużo błonnika. Z tym także trzeba uważać. Albo inaczej, zaadaptować się do większej ilości błonnika, poprzez powolne zwiększanie jego spożycia.
- Rytuał jedzenia: 1. Sami przygotowujemy posiłki, unikamy gotowców. 2. Pakujemy na małe talerze i używamy małych sztućców, aby wydłużyć czas posiłku. 3. Jemy wolno, delektując się każdym małym kęsem. Najlepiej myśleć o odczuciach, jakie są związane z jedzeniem. 4. I najważniejsze – nie jemy przy ekranach, telefonach, gazecie, radiu, etc. Posiłki jemy wspólnie z bliskimi i znajomymi lub w ciszy i samotności.
- Zrezygnować z picia kalorii, które nie zaspakajają naszego apetytu, a raczej go wzmagają. Słodkie napoje, soki, shake’i, smoothie lepiej wymienić na wodę, kawę (z kofeiną nie można przesadzać, ale ogólnie kawa do 4 filiżanek / max. 200mg dziennie jest zdrowa, ponadto zmniejsza apetyt), herbatę bez cukru i mleka, a witaminki spożywać w formie stałej, czyli całych owoców i warzyw.
- Dodatkową istotną modyfikacją jest odżywianie się o regularnych porach, bez względu na to, czy będą to 3, czy 5, a nawet 7 posiłków.
- Niesamowicie istotną rolę w tym wszystkim gra sen. Zbyt krótki i słaby jakościowo sen, będzie predysponował nasz organizm do większego łaknienia.
- Prowadzenia dziennika żywieniowego, świetnie wpływa na osiągane rezultaty. Świadomość tego, co i w jakich ilościach jemy daje niesamowity profit w tym jak przebiega nasz proces redukcji, ponadto wzrasta także świadomość, częściej patrzymy na skład produktów, co też skutecznie przyczynia się do poprawienia także jakości naszej diety…
- Zwiększenie białka oraz błonnika w naszej diecie podczas redukcji daję większą sytość. Warto jest o tym wiedzieć w trackie planowania posiłków.
W mojej opinii produkty light i pochodne nie będą zbyt korzystne zarówno w trakcie redukcji, jak i w utrzymaniu czy na masie. Na papierze, co nie ulega wszelkim wątpliwością jest wszystko ok, natomiast już w psychice nie do końca. To pewne oszukiwanie się, a dieta nie ma być katorgą, tylko elementem zdrowego stylu życia. Nie potrzebujemy do tego celu produktów tego typu, których stosowanie zawsze wywołuję ognistą polemikę. Sądzę, że lepiej zjeść już produkt pełnowartościowy, nawet jeśli trochę zaburzy on rozkład naszych makro składników posiłku.
aktywność amator Bike ból cel czas Dieta fit fizjoterapia ftp holistycznie jak jazda kilogramy kolarstwo lesserr macro medytacja metaboliczny mezocykl mfp micro motywacja MyFitnessPal odżywianie plan produktywność prokrastynacja Regeneracja rolowanie rozwoj Run Run skladniki Sport sprawność stres sukces suplementacja Swim szczyt test trening triathlon Zdrowie
Jeśli to nie będzie dla Was problemem, to proszę oczywiście o feedback, abym wiedział, na co zwrócić uwagę w pierwszej kolejności, o czym napisać, czy nagrać filmik. Możecie robić to lajkując materiały, które są dla Was wartościowe, pisać komentarze, udostępniać znajomym oraz kontaktując się ze mną.
Pozdrawiamy Was serdecznie!
Bądźcie sprawni, silni i zdrowi,
Stay fit, strong & healthy,
Lesserr
Materiały
Co mówi Wikipedia na temat BMI
Materiał IŻŻ, o którym wspominam w filmiku
(3) Maintaining vigorous activity attenuates 7-yr weight gain in 8340 runners
Zdjęcie
Kobieta zdjęcie utworzone przez freepik – pl.freepik.com
LESSERR 4 MORE 
Świetny tekst, wszyscy chcemy szybko schudnąć, jednak szybko nie znaczy skutecznie.
PolubieniePolubione przez 1 osoba
Droga Pani Justyna,
Dziękujemy za tak trafną uwagę :). Bardzo nam miło. Tymi słowami trafia Pani centralnie w punkt! Szkoda, ze jeszcze nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę :(. Ale popracujemy nad tym :D.
Uszanowanie,
Darek
PolubieniePolubienie