Tak wyglądałem, kiedy miałem jeszcze ponad 25 kilogramów więcej niż teraz.
Mając 94,6 kg , moje życie było dosyć ciężkie fizycznie i psychicznie.
Staramy się mieć kontrolę nad dużą częścią naszego życia, jednak czasami pojawiają się elementy, które mogą nas zaskoczyć, na które nie zawsze mamy wpływ. Zdarzają się również problemy, którym mogliśmy zapobiec, jednak na reakcję jest już za późno. Na swoim przykładzie postaram się wyjaśnić, jakie problemy mogą na nas czyhać, jako zwykłego człowieka, a także amatora wszelakich sportów. Postaram się przybliżyć, jak ja sobie z tym radzę, jakie przeszkody zauważam. W jakie środki zaradcze wierzę, które sam stosuje, aby zapobiegać niektórym dolegliwościom.
Zacznijmy od zwykłego przeziębienia. Zasięgnąłem wielu opinii na ten temat, zapoznałem się niegdyś, również z kilkoma opracowaniami w piśmiennictwie. Wydaje się w tym przypadku, że jeśli przeziębienie obejmuje górne drogi oddechowe (drapanie w gardle, katar, kichanie), człowiek czuje się dobrze fizycznie i nie ma podwyższonej temperatury, wówczas kontynuuje treningi zgodnie z planem treningowym, nie mniej intensywność powinna ulec zmniejszeniu. Po rozgrzewce będziemy wiedzieli więcej na temat intensywności treningu, który za chwile planujemy wykonać lub podejmiemy decyzję o rezygnacji z niego. Często w takim niezbyt uciążliwym stanie, liczę na pobudzenie metabolizmu, podwyższenie temperatury w trakcie wysiłku i w konsekwencji szybszego dostarczania substancji odżywczych do komórek, pozbyciu się zbędnych i toksycznych produktów przemiany materii (metabolitów), polepszeniu samopoczucia. Tu ważne, aby na uwadze mieć warunki atmosferyczne, na jakie się wystawiamy. Najlepiej, jeśli zadbamy o to, aby nie narazić się na przeciągi i nie robić schłodzenia wystawiając się na wiatr wtedy, kiedy jesteśmy spoceni. W ciągu następnych 6 godzin należy unikać miejsc publicznych, aby nie narazić się na gromadzące się tam zarazki. Należy często myć ręce, unikać kontaktu rąk z twarzą lub tak jak zawodowi kolarze wyrobić sobie nawyk dotykania twarzy wyłącznie lewą ręką (oczywiście w przypadku osób leworęcznych jest odwrotnie). Jednak wtedy, kiedy nie czujemy się idealnie, może mamy delikatnie podwyższoną temperaturę, ale nie gorączkę, dobrym pomysłem będzie lżejszy trening lub spacer. W momencie, w którym nie zauważamy poprawy, a nasz stan się pogarsza, pojawia się gorączka, objawy pojawiają się w dolnych drogach oddechowych, poniżej gardła, wtedy jakakolwiek forma aktywności nie jest wskazana. Może nas narazić na większe osłabienie organizmu, wydłużyć nasz powrót do formy i w konsekwencji obniżyć naszą sprawność sportową.
W moim przypadku w roku 2018 chorowałem non stop. Przeziębienia i wirusy łapały mnie niemalże, co drugi miesiąc. Jednak wynikało to w moim odczuciu ze złego odżywiania w tym czasie oraz osłabienia przez antybiotyk, który zdecydowałem się przyjąć na początku roku. Teraz moja odporność na szczęście jest rewelacyjna i od kwietnia 2019 nie złapałem żadnej choroby. No może jedynie przez trzy dni w tym okresie miałem podrażnione gardło, ale mój organizm świetnie sobie z tym poradził. Nie przerwałem wówczas cyklu treningowego. Ponadto po każdej kolejnej jednostce treningowej, czułem się coraz lepiej.
Jeśli chodzi o dolegliwości bólowe. Tutaj nie ma lepszego rozwiązania niż wizyta u specjalisty. Sportowiec amator często zawiesza poprzeczkę bardzo wysoko, co ułatwia mu lekceważenie dolegliwości bólowych. Może mieć to związek z niewłaściwie sformułowanymi motywacjami, o czym pisałem w jednym z ostatnich postów – SYSTEMY MOTYWACJI. Dodatkowo sportowcy mają często wyższy próg odczuwania bólu w stosunku do przeciętnego kanapowicza. Taki permanentny stosunek do demonizowania swojego chronicznego bólu może być zalążkiem do powstania urazów. O ile jest to niewielka dolegliwość żołądkowa, lekki ból głowy, niewielka kontuzja nieutrudniająca ruchu, czy też ból wynikający z uciśniętego nerwu spowodowanego spaniem w uciążliwej pozycji, wtedy aktywność fizyczna może zadziałać jak lekarstwo. O tyle nawracające bóle stawowe, powięziowe, mięśniowe (nie dotyczy domsów, DOMS – ang. delayed onset muscle soreness), migreny i inne dolegliwości zapalające ostrzegawczą lampkę, powinny skutkować spowolnieniem lub zatrzymaniem procesu treningowego oraz wizytą u specjalisty.
Swego czasu to ja byłem takim typowym kanapowiczem, który raczej nie analizował tego, co jadł pod kątem wartości odżywczych, a raczej walorów smakowych. Produkty przetworzone stanowiły dużą część mojej diety. Nie myślałem o śnie w kontekście poprawy formy, sprawności, regeneracji. To był raczej element rozumiany przeze mnie jako konieczne zło. Podejmowane przeze mnie treningi były całkowicie na wyczucie, bez odległego planowania. Planowanie obejmowało jedynie częste treningi grupowe, które w dużej mierze wykonywane były na maxa, do odciny. Proces treningowy nie był należycie periodyzowany, nie miał odpowiednio sprecyzowanych celów, no może poza standardowym – chce być lepszym. W momencie, w którym zaczęły pojawiać się pierwsze oznaki bólowe, nie podejmowałem żadnych działań. Często lekceważyłem całkowicie dolegliwości nawet wówczas, gdy zaczęły mi naprawdę doskwierać. Zawsze znajdowałem jakąś wymówkę. Zaprowadziło mnie to do kolejnego ze wspomnianych problemów, czyli obrażenia kolan przez długotrwały uraz.
Uraz, trauma definiowane jako uszkodzenie organizmu będące skutkiem różnych czynników zewnętrznych, w których pozbyciu się pomóc nam mogą specjaliści tacy jak traumatolodzy. Z kolei uszkodzenie tudzież obrażenie to następstwo urazu.
Do kontuzji (łać. Contusio – ściśnięcie, stłuczenia) dochodzi wówczas, gdy na ciało zadziała zewnętrzna siła mechaniczna, przez którą dochodzi do stłuczenia ciała, czyli obrażeń zamkniętych tkanek miękkich narządu ruchu lub też potłuczenia narządów w połączeniu z uszkodzeniem tkanek. Nie obejmują one więc poważniejszych uszkodzeń, takich jak zamknięte obrażenia tkanek miękkich, rany, złamania, skręcenia, zwichnięcia, które powstały na skutek urazu.
Co ciekawe terminy uraz, trauma, kontuzja, czy też uszkodzenie są często mylnie używane w mowie potocznej, a nawet spotkamy się z tym, że specjaliści stosują nieprawidłowe nazewnictwo nawet w dokumentach. Dochodzi również do sytuacji, kiedy komentatorzy sportowi często stosują sformułowania błędnie, przez co później całe nieświadome społeczeństwo powiela takie nieprawidłowe wzorce językowe. Nie mniej jednak nie każdy musi być świadomy pojęć specjalistycznych (sam wielokrotnie miałem z tym problem).
Kiedy przygotowywałem się do pierwszych udziałów w imprezach triathlonowych, nie dbając o odpowiednią regenerację, których elementem podstawowym jest sen i odżywanie, biegałem z rana na czczo minimum 10km, oczywiście zawsze koniecznie poniżej godziny, po asfalcie i nigdy nie niżej niż w trzeciej strefie tętna – tempo. Doprowadziło to do dużych przeciążeń w kolanach, nie ma w tym nic dziwnego, zważywszy na to, że moja waga różniła się na ten czas niemalże o 25 kilogramów w stosunku do wagi obecnej. Obrażenia, jakie zaszły w obrębie stawów to między innymi popękanie łękotek w obu nogach. Do wszystkiego doszło, jak mniemam, na moją własną prośbę. Nie dopuszczałem wówczas myśli o tym, że ból może przerodzić się w coś więcej. Niestety skutkiem takiego błędnego, dychotomicznego myślenia było nie tylko niemożność samodzielnego poruszania się, ale zmiany, jakie zaszły w obrębie psychicznym w związku z brakiem przydatnej wiedzy na tamten moment oraz z głupimi myślami, że nigdy może już nie wyleczę kolan, przyczyniły się do tego, że przytyłem ponad 20 kg. Główną przyczyną wszystkich tych błędów były błędy w systemie motywacyjnym, który w tamtym czasie mi towarzyszył, o systemach motywacyjnych możecie przeczytać w jednym z moich postów zatytułowanym – „Systemy zarządzania motywacją”.
Najtrudniejszymi, ale jednak podstawowymi i najskuteczniejszymi sposobami radzenia sobie, ze wszelkimi problemami zdrowotnymi oraz trudami stresu psychicznego, oksydacyjnego i metabolicznego, który został wywołany dzięki naszym treningom, są — odpowiednio długi, a także, co warto zaznaczyć, odpowiedni jakościowo sen oraz zdrowie, zbilansowane odżywianie, zgodne z potrzebami naszego organizmu. Jest to podstawą profilaktyki jakichkolwiek niedyspozycji powiązanych ze zdrowiem. Kolejnymi elementami, na których trzeba się koncentrować, aby być zawsze w dobrej kondycji to wypracowanie odpowiednich wzorców ruchowych, odruchów nerwowych, które są z nami niezależnie od tego, czy uprawiamy sport, czy stoimy w kolejce po kawę, czy też jesteśmy z rodziną na spacerze. Tutaj klasyfikują się też takie elementy jak funkcjonalna podstawowa motoryczność. Nie można zapominać o elemencie takim jak wytrzymałość i siła, które również odgrywają podstawową rolę w odniesieniu do naszego zdrowia. To są podstawowe elementy, o które należałoby zadbać na samym początku. Należy dbać o to od dziecka. Dopiero kiedy opanowaliśmy powyższe, będziemy mogli skupić się na innych szczegółach.
Zważywszy na zalecenia, które z łatwością znajdziemy we wszelkim piśmiennictwie:
– Osoby młode do 17 roku życia
Ich aktywność fizyczna nie powinna być mniejsza niż 60 minut dziennie wysiłku o umiarkowanej intensywności. Dodatkowo należy uwzględnić trzy razy w tygodniu trening wzmacniający kości i mięśnie.
– Osoby dorosłe 18-64 rok życia
Ich aktywność fizyczna nie powinna być mniejsza niż 150 minut w tygodniu wysiłku o umiarkowanej intensywności bądź też połowa z tego wysiłku intensywnego. Rzecz jasna, że mogą się one nawzajem uzupełniać. Najlepsze wskaźniki zdrowotne obserwuje się u grupy, której objętość treningowa zamyka się w granicy 300 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności / 150 minut intensywnego treningu. Dodatkowo należy uwzględnić dwa razy w tygodniu trening wzmacniający kości i mięśnie.
– Osoby starsze
Powinny podejmować aktywność fizyczną umiarkowaną w zakresie tygodniowym nie niższym niż 150 minut / intensywną 75 minut. Kombinacja również mile wskazana. I tu również jak w przypadku poprzedniej grupy wiekowej podwojenie objętości treningów przynosi najlepsze rezultaty. Ta samo w kwestii treningów oporowych. Również minimum 2 razy w tygodniu. O szczegółach zaleceń warto przeczytać na oficjalnej stronie instytutu żywności i żywienia, do którego link znajduje się w bibliografii u dołu tego wpisu.
W kwestii treningu ukierunkowanego na cele niezwiązane jedynie ze zdrowiem, który sam prowadzę i który z pewnością bardziej Was interesuje, to należałoby jeszcze wspomnieć o pewnej istotnej zależności, która będzie powiązana z indywidualnymi predyspozycjami. Mianowicie odporność organizmu na podatność niekorzystnym drobnoustrojom, a także narażenie na przeziębienia. Kiedy prowadzimy zdrowy tryb życia, model ukazany powyżej, istnieje prawdopodobieństwo, iż nasza odporność jest dość wysoka. Gdy wychodzimy poza ten model i przesadzamy z obciążeniem organizmu, jednocześnie nie dbając o odpowiednią regenerację, istnieje wysokie prawdopodobieństwo wzmożonej podatności tym drobnoustrojom i mniejszej odporności na infekcje, przeciągi etc.
Warto zaznaczyć, że to wszystko, co sprawdza się u mnie, nie koniecznie sprawdzi się u Ciebie. Do wszystkiego trzeba podejść rozsądnie i często warto przede wszystkim zasięgnąć konsultacji lekarskiej, fizjoterapeutycznej czy dietetycznej. Każdy z nas jest inny. Na niektórych działają inne bodźce, które nie koniecznie pasują do średniej statystycznej.
To pierwszy post na temat regeneracji. Będzie ich znacznie więcej. Temat regeneracji bardzo mnie interesuje i zamierzam dzielić się z wami informacjami na ten temat. Jest tego bardzo dużo. Chciałbym jeszcze bardziej się rozpisać w tym wpisie, ale jest on już bardzo długi i jestem wdzięczny jeśli dotarłeś do tego momentu. Dla wiernych czytelników i subskrybentów bloga i innych moich mediów społecznościowych będą przewidziane upominki z logiem, które jeszcze powstaje.
Jakie Ty masz sposoby na regenerację?? Podziel się nimi :). Bardzo chciałbym się dowiedzieć, jak u Was wygląda dbanie o zdrowie. Czy odżywiacie się odpowiednio? Czy wasz sen jest odpowiednio długi, jakościowy i skuteczny? Czy dbacie o redukcje napięcia psychicznego i fizycznego? Może nie macie na to czasu? Może wolicie działać tak jak kiedyś ja działałem, na wyczucie :d ? Jak wygląda to u Was?
Zapraszam do przeczytania poprzednich wpisów na temat – „Prewencja w okresie pandemii KORONA WIRUSA. Bądź ostrożny, ale nie przestawaj trenować!”; „Wpis poświęcony społecznym nastrojom. Nie dotyczy tematyki sportowej!”. Zachęcam również do subskrypcji mojego kanału na YouTube, a także do subskrypcji tego bloga, aby nie przegapić nowych postów 😉. Możecie mnie również śledzić na Insta, gdzie pojawia się dużo ciekawych materiałów.
Jeśli to nie będzie dla Was problemem, to proszę oczywiście o feedback, abym wiedział, na co zwrócić uwagę w pierwszej kolejności, o czym napisać, czy nagrać filmik. Możecie robić to lajkując materiały, które są dla Was wartościowe, pisać komentarze, udostępniać znajomym oraz kontaktując się ze mną.
Pozdrawiam Was,
Bądźcie sprawni, silni i zdrowi,
Stay fit, strong & healthy,
Lesserr
Bibliografia:
Joe Friel „Triatlon biblia treningu”
Mini encyclopedia “Ludzkie ciało”. Wydawnictwo Olesiejuk
Dominik Lau „Kolarstwo podstawy treningu”
Iza Czajka „Domowa Apteka”
https://epodreczniki.pl/a/metabolizm/D5RwCUDQW
https://www.awf.krakow.pl/pdf/nauka/wydaw/ms980204.htm#gaw
https://obk.pl/biegac-skakac-tanczyc-plywac-czy-warto-trenowac-wiecej-niz-jedna-dyscypline/
https://cfio.pl/index.php/artykuly/item/25-kontuzja-czy-uraz-o-roznicy-miedzy-powodem-uszkodzenia
https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/viewFile/8476/7237
https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/drobnoustroje;3894307.html
https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna—–czy-to-tylko-sport-
https://open.spotify.com/episode/08LkUeY41QCjLWu7qzxpaN
LESSERR 4 MORE 